Hvad er LCHF

chiafrøbudding Her har jeg samlet en del information om LCHF. Inden du beslutter dig for om dette er noget for dig og familien skal du også overveje i hvor streng en grad du vil følge den. Hvis ikke vægttab er en del af dit mål kan du jo sagtens tilpasse den familiens behov. Du kan tabe dig rigtig meget på den sunde måde hvis du følger principperne men du kan også risikerer at tage på, hvilket faktisk skete for mig fordi jeg ikke var klar til at undvære en del kulhydrater (rugbrød og havregryn) og så går den altså ikke at øge fedtindtaget . Jeg satte således fedtprocenten op og lod en del kulhydratholdige fødevare forblive i min hverdag og det resulterede i at jeg tog nogle kilo på. Jeg vil dog til hver en tid anbefale kuren til mennesker som skal tabe sig for det er en skøn kur hvor det ikke er et problem at spise sig mæt og tilpas.  Men som sagt jo mere stringent du følger principperne jo mere taber du dig men husk det er enten eller…

LCHF for begyndere

Ønsker du at spise rigtig mad (så meget som du har lyst til) og forbedre din sundhed og vægt? Det kan lyde for godt til at være sandt, men LCHF (Low Carb, High fat) men den er god nok og moderne videnskab bakker op om den. Du skal ikke veje din mad, ikke tælle kalorier, ingen bizarre “kosttilskud,” ingen piller. Der er meget enkelt; rigtig mad og sund fornuft.

En LCHF kost betyder, at du spiser mindre kulhydrater og en større andel fedt. Vigtigst minimerer du dit indtag af sukker og stivelse. Du kan spise andre lækre fødevarer, indtil du er  mæt og tilfreds- og stadig tabe dig.

Grundlæggende

  • Spis: Kød, fisk, æg, grøntsager, der vokser over jorden og naturlige fedtstoffer (ligesom smør).
  • Undgå: Sukker og stivelsesholdige fødevarer (som brød, pasta, ris og kartofler).

Spis når du er sulten, indtil du er mæt. Det er så simpelt. Du behøver ikke tælle kalorier eller veje din mad. Og  glem alt om industrielt “low fat” og  “light” fremstillede  produkter.Der er solide videnskabelige bevisførelse for at  LCHF virker. Når du undgå sukker og stivelse stabiliserer du dit blodsukker og dit insulin niveau. Dette øger din fedtforbrænding og gør at du føler dig mere mæt.

Kostråd

Spis alt dette

  • Kød: Enhver form, herunder oksekød, svinekød, kød, kylling, osv. Du må gerne spise fedtet på kødet og skindet på kyllingen. Hvis muligt forsøg at vælge kød fra økologiske eller græsfodret dyr.
  • Fisk og skaldyr: Alle typer: fede fisk som laks, makrel eller sild. Undgå paneringsprodukter.
  • Æg: Alle typer: kogt, stegt, omeletter, osv. Vælg økologiske æg.
  • Naturlige fedt, Lav lækre saucer af smør og fløde. Kokosolie og olivenolie er også gode muligheder.
  • Grøntsager, der vokser over jorden: Alle former for kål, blomkål, broccoli, kål og rosenkål. Asparges, zucchini, aubergine, oliven, spinat, svampe, agurk, salat, avocado, løg, peberfrugter, tomater osv.
  • Mejeriprodukter: Vælg altid de fuldfede muligheder som rigtigt smør, fløde (40% fedt), creme fraiche, Græsk/Tyrkisk yoghurt og oste med højt fedtindhold. Vær forsigtig med almindelig mælk og skummetmælk, da de indeholder en masse mælke sukker (men en slat sødmælk i kaffen går jo nok). Undgå produkter med tilsat smag, sukkerholdige og fedtfattige produkter.
  • Nødder: Godt at spise i stedet for slik foran fjernsynet.
  • Bær: Okay i moderate portioner. Godt med flødeskum:-)

Undgå helst:

  • Sukker: Værst. Sodavand, slik, juice, sportsdrikke, lys chokolade, kager, boller, småkager, is, morgenmadsprodukter. .
  • Stivelse: Brød, pasta, ris, kartofler, pommes frites, kartoffel chips, grød, mysli og så videre. “Fuldkornsprodukter” er bare mindre slemt. Moderate mængder af rodfrugter kan være OK (medmindre du spiser ekstremt low carb).
  • Margarine og smør efterligninger
  • Øl: Flydende brød. Fuld af absorberes hurtigt kulhydrater, desværre.
  • Frugt er fuld af sukker. Spis en gang imellem. som en naturlig form for slik.

Dette må du spise engang imellem:

Du beslutter, hvornår tiden er inde. Dit vægttab kan bremse en smule.

  • Alkohol: Tør vin (rød eller tør hvidvin), whisky, brandy, vodka og cocktails uden sukker.
  • Mørk chokolade: Over 70% kakao, helst bare en smule.

Det må du drikke

  • Vand
  • Kaffe: gerne med fløde
  • Te

Teorien bag LCHF

Hvad er du beregnet til at spise?

Mennesket har udviklet sig over millioner af år som jæger-samlere, uden at spise store mængder af kulhydrater. Vi spiste  den mad som var til rådighed i naturen  ved at jage, fiske og indsamling af alle de spiselige fødevarer, vi kunne finde. Disse fødevarer indeholdte ikke ren stivelse som i brød, pasta, ris eller kartofler. Vi har kun spist disse stivelsesholdige fødevarer til 5 – 10 000 år, siden udviklingen af landbruget. Vores gener tilpasser sig kun begrænset på så relativt kort tid. Med ved den industrielle Revolution, for 100-200 år siden, fik vi fabrikker, der kunne fremstille store mængder af ren sukker og hvidt mel. Hurtige omsættelige rene kulhydrater. Vi har næppe haft tid til at genetisk at tilpasse os disse forarbejdede fødevarer. I 80 ‘ erne blev vi fedtforskrækkede i den vestlige verden. Fedtfattige produkter dukkede op overalt og hvis du spiser mindre fedt du nødt til at spise flere kulhydrater for at føle dig mæt. Og det er på dette tidspunkt i historien, at der begynder at komme katastrofale epidemier af fedme og diabetes. Det mest fedt-forskrækkede land i verden, USA, blev ramt hårdest og er nu det land i verden med flest overvægtige.

I dag ved vi, at frygten for rigtig mad med naturligt fedtindhold har været en stor fejl.

Problemet med kulhydraterne

Alle fordøjelige kulhydrater bliver nedbrudt til sukkerarter i tarmene. Sukkeret bliver derefter optaget i blodet, og hæver blodsukkerniveauet. Dette øger produktionen af hormonet insulin. Kulhydrater er fællesbetegnelsen for sukker, stivelse og fibre. Al stivelse bliver omdannet til glykose i kroppen. Glykose har samme effekt som sukker og får blodsukkeret til at stige. Når du spiser kost, der indeholder færre kulhydrater og dermed mindre glykose, holder det blodsukkeret og insulinniveauet stabilt. Det øger fedtforbrændingen, mæthedsfornemmelsen og mindsker samtidig appetitten. Årsagen er, at du giver mæthedsog fedtforbrændingshormonet leptin bedre vilkår. Leptin kommer naturligt fra fedtvævet, men spiser du en kost, der får blodsukkeret til at stige, udskiller kroppen insulin, og insulin bekæmper leptin. Og du får altså ikke de gode effekter af leptin. Insulin dannes i bugspytkirtlen. Når der produceres store mængder insulin forhindrer det fedtforbrændingen og kroppen gemmer så de overskydende næringsstoffer i fedtcellerne. Efter et stykke tid (et par timer eller mindre) kan dette resultere i en mangel på næringsstoffer i blodet og skabeen  følelser af sult og trang til noget sødt. Normalt på punkt spiser vi så igen. Denne proces starter en ond cirkel, som fører til overvægt. På den anden side giver et lavt indtag af kulhydrater dig et lavere og et  mere stabilt blodsukker og der skal dermed produceres lavere mængder af insulin. Dette øger frigivelsen af fedt fra din fedtdepoterne og øger fedtforbrændingen. Dette fører som regel til fedt tab, især omkring maven.

Vægttab uden sult

En LCHF kost gør det lettere for kroppen at bruge sine fedt reserver,fordi deres frigivelse ikke længere er blokeret af for høje insulin niveauer. Dette kan være en af grundene til hvorfor fedt mætter mere end kulhydrater. Det er blevet bevist i en række undersøgelser at når folk spiser alt de ønsker på en lav carb kost falder kalorieindtaget typisk Så igen: Du kan glemme alt om kalorier og stole på din sult og mæthedsfornemmelse. D

Sundhed som en bonus

Ingen dyr i naturen har brug for hjælp for ernæringseksperter eller kalorieindhold diagrammer for at spise. Så længe de bare spiser den mad, de er designet til at spise vil de altid opretholde en normal vægt og de vil undgå caries, diabetes og hjertesygdomme. Hvorfor vil mennesker være en undtagelse? Hvorfor vil du være en undtagelse? I videnskabelige undersøgelser bliver ikke blot vægten bedre på en lav carb kost – blodtryk, blodsukker og kolesterol  (HDL, triglycerider) bliver også forbedret. En rolig mave og mindre trang til sødt er også en almindelig sidegevinst.

Ubehag ved kostomlægning til LCHF

Hvis du tager en kold tyrker og stopper med at spise sukker og stivelse fra den ene til den anden dag (anbefales)  kan du opleve nogle bivirkninger, i takt med at din krop omjusterer. For de fleste mennesker vil disse bivirkninger være milde, måske bare et par dage. Der er også måder at minimere dem.

Fælles i den første uge:

  • Hovedpine
  • Træthed
  • Svimmelhed
  • Hjertebanken
  • Irritabilitet

Bivirkninger aftager hurtigt, i takt ned at din krop tilpasser sig og din fedtforbrænding øges. De kan minimeres ved at drikke noget ekstra væske og midlertidigt øge dit saltindtag en smule. En god mulighed er at drikke noget bouillon . Alternativt kan du drikke et par ekstra glas vand og putte ekstra salt på maden. Grunden til dette er, at kulhydrat-rige fødevarer kan øge væskeophobning i kroppen. Når du stopper med at spise high-carb fødevarer vil du tabe overskydende vand gennem dine nyrer. Dette kan resultere i dehydrering og mangel på salt i den første uge, før kroppen har tilpasset sig. Nogle mennesker foretrækker at nedsætte deres indtag af kulhydrater langsomt, over et par uger, for at minimere bivirkningerne. Men den kolde tyrker (Just Do It) er nok det bedste valg for de fleste mennesker. At fjerne nærmest alt sukker og stivelse giver et meget hurtigt vægttab og selvom det meste er væske er det godt for motivationen.

Hvor langt ned i kulhydrater bør du gå?

Jo mindre kulhydrat, du spiser jo større vægttab og  mere stabilisering af dit blodsukker. Jeg vil anbefale at følge kostrådene her, så meget som du kan. Når du er tilfreds med din vægt og sundhed kan du gradvist prøve at spise en smule mere af de ting du har savnet (hvis du vil). Hvorfor skal man også undgå light & sødemidler? Kroppen reagerer på den søde smag og tror, at der er sukker på vej. Derfor begynder den at udskille insulin, og så falder blodsukkeret, og så er det, man for alvor får trang til noget sødt. Og så spiser man, selv om man egentlig ikke behøver det.

Foreslag til mad

Morgenmad forslag

  • Æg og bacon
  • Omelet
  • Rester fra i aftes middag
  • Kaffe med fløde
  • En dåse makrel og kogte æg
  • Kogt æg med mayonnaise eller smør
  • Avocado, laks og creme fraiche
  • Sandwich af melfrit brød
  • Et stykke af meget tyndt rugbrød med masser af smør, ost, skinke, osv.
  • Ost
  • Kogte æg mosede med smør, hakket purløg, salt og peber
  • Et stykke brie ost og noget skinke eller salami
  • yougurt med højt fedtindhold

Frokost og middag

  • Kød, fisk eller kylling retter med grøntsager og en rig fuldfed sauce. Der er mange alternativer til kartofler, såsom mosede blomkål.
  • Gryderetter, supper og gryderetter med low-carb ingredienser.
  • Du kan bruge de fleste opskrifter i kogebøger, hvis du undgår de kulhydratrige ingredienser. Det er ofte en god idé at tilføje fedt (smør, fløde) til opskriften.
  • Drik vand med dit måltid eller (lejlighedsvis) et glas vin.

Snacks

Når du spiser en lav-kulhydrat kost med mere fedt og en smule mere protein behøver du sandsynligvis ikke at spise så ofte. Bliv ikke overrasket, hvis du ikke længere har brug for til at snack. Mange mennesker har det helt fint med to eller tre måltider om dagen. Hvis du har brug for en snack:

  • Ost, grøntsag eller skinkestænger. dyb dem i en creme fraiche dressing med krydderier
  • Oliven
  • Nødder og mandler
  • Et stykke ost
  • Et kogt æg fra køleskabet
  • Dåse makrel i tomatsauce

Oliven og nødder kan erstatte kartoffel chips foran tv’et. Hvis du altid bliver sulten mellem måltiderne spiser du sandsynligvis ikke nok fedt. Frygt ikke fedt. Spise mere fedt, indtil du føler dig tilfreds.

Når du er ude

  • Restauranter: Normalt ikke et stort problem. Du kan anmode om, at kartofler/frites skiftede til en salat. Med kødretter, bede om ekstra smør.
  • Fastfood: Kebab kan være en anstændig løsning (helst undgå brødet). I hamburger kæder er hamburgere normalt den mindst dårlige løsning.  Nogle kæder f.eks Carls junior kører med low carb burgere hvor bollen er skiftet ud med salat. Undgå sodavand, og pomfritter, naturligvis. Drik vand. Pizza toppings er som regel OK men det er brødet naturligvis ikke så jo mindre du spiser af brødet jo bedre.
  • Hvis du spiser rimelig LCHF i hverdagene sker der selvfølgelig ingenting ved at du spiser den mad som bliver serveret der hvor du er på besøg.
  • Nødder eller ost er god “nødløsning”.

Indkøbsliste for begyndere

  • Smør
  • Piskefløde (uhm, we like.. :-)
  • Creme fraiche (34% fedt)
  • Æg
  • Bacon
  • Kød (alle slags.)
  • Fisk (helst fede fisk som laks og makrel)
  • Ost (helst høj-fedt)
  • Tyrkisk og græsk yoghurt (10% fedt)
  • Kål (hvidkål, blomkål, rosenkål, grønkål, osv.)
  • Andre grøntsager, der vokser over jorden
  • Frosne grøntsager (broccoli, wok grøntsager, osv.)
  • Avocadoer
  • Oliven
  • Olivenolie
  • Nødder og mandler

Ryd op i dit spisekammer

Ønsker at maksimere dine chancer for succes? Især hvis du har problemer med cravings / sukker afhængighed, det er smart at smide ud (eller give væk) sukkerholdige og stivelsesholdige fødevarer, “light” produkter mv. Disse omfatter:

  • Slik
  • Kartoffel chips
  • Sodavand og safter
  • Margarine
  • Sukker i alle afskygninger
  • Brød
  • Pasta
  • Ris
  • Kartofler
  • Morgenmadsprodukter
  • Alt, der siger “fedtfattig” eller “uden fedt”
  • Ice cream (av den er ikke sjov)
  • Cookies

Hvorfor ikke gøre det nu?

OPSKRIFTER

Nemme måder at tilberede æg

  1. Put æggene i koldt vand og koge 4 minutter i blødkogt eller 8 minutter for hårdkogte.
  2. Steges æg i smør på en eller begge sider. Tilsæt salt og peber.
  3. Smelt lidt smør på panden og tilsæt 2 æg og 2-3 spsk fløde per portion. Tilsæt salt og peber. Rør indtil gjort. Tilføje nogle purløg og revet ost på toppen. Serveres med stegt bacon.
  4. Lave en omelet dej med 3 æg og 3 spsk fløde. Tilsæt salt og krydderier. Smelt smørret i en pande og hældes i dejen. Når omelet størkner på toppen kan du fylde det med noget velsmagende. For eksempel en eller flere former for ost, stegt bacon, stegte svampe, god pølse (Læs ingredienser) eller venstre-overs fra sidste nats middag. Fold omelet i halve og tjene med en sprød salat.

I stedet for brød

Vil du have svært ved at leve uden brød? her en ok erstatning. Det er en “brød” uden kulhydrater og kan spises i en række forskellige måder. 6 – 8 alt efter størrelsen. 3 æg 100 gram  flødeost en knivspids salt ½ spsk loppefrøskaller ½ tsk bagepulver (kan udelukkes)

  • Adskil blommer og hvider i 2 skåle.
  • Pisk æggehviderne sammen med salt indtil stivnet.
  • Bland æggeblommer og flødeost godtTilsæt frø skallerne og bagepulver (dette gør det mere brød-lignende).
  • Forsigtigt vend æggehviderne i æggeblomme blandingen – forsøge at holde luften i æggehviderne.
  • Sætte 6 store eller 8 små brød på en bageplade.
  • Bages midt i ovnen ved 150 °  i ca 25 minutter-indtil de bliver gyldne.
  • Du kan spise disse brød som de er eller bruge dem som en bolle i en hotdog eller hamburger. Du kan også sætte forskellige slags frø i dem eller som drys før du bager dem, for eksempel birkes, sesam eller solsikkekerner.

brodudenmel

I stedet for kartofler, ris, pasta

  • Mosede blomkål: Del blomkål i mindre stykker og kog dem med en knivspids salt indtil de er bløde. Fjern vandet. Tilsæt fløde og smør, mos.
  • Salater fremstillet af overjordiske grøntsager, måske ost i. Afprøv forskellige former.
  • Kogt broccoli, blomkål og rosenkål.
  • Grøntsager gratineret: Steg squash, aubergine og fennikel (eller andre grøntsage) i smør. Tilsæt salt og peber. Læg på bagepapir og tilsæt revet ost. Varme ved 225° C, indtil osten smelter og bliver gylden.
  • Grøntsager kogt i fløde, f.eks. kål eller spinat.
  • Blomkål ris: Riv blomkål, koges i et minut eller to, eller i ovnen, god 20 min god erstatning for ris.
  • Avocado

Snacks og dessert

  • Blandet nødder
  • Pølse: Skær den i stykker, tilføje et stykke ost og stik en tandstikker igennem dem.
  • Grøntsager med dip, prøv agurk sticks, rød, gul eller grøn peber, blomkål mv.
  • Flødeost ruller: Rulle nogle flødeost i et stykke salami, lufttørret skinke eller en lang skive agurk.
  • Oliven
  • LCHF chips: På en bageplade, læg skiver af revet parmesanost. Varme i ovnen ved 225° C (450° F). Lad dem smelte og få en dejlig farve (Vær forsigtig – de brænder let). Brug som tips evt med dip.